[...] powt. Plecy: Pociąganie w szerokim nachwycie 6 serii po max powt. Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 6 serii po 10-12 powt. Wiosłowanie hantlami 6 serii po 10-12 powt. Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6) SOBOTA: Nogi: Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 6 [...]
[...] 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4x14 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:4x14 WTOREK: 1)NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGA NA PLECCH 8seri wykroki z hantlami 4serie Maszyna 3 serie LYDKI 8-10 SERI 2)BRZUCH 8 SERI PO 25 POWTORZEN SRODA WOLNE CZWARTEK 1) Plecy 1.CIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)5x [...]
[...] juz nie cwicze bo nie mam za bardzo podstawek pod gryf w domu bede kupowal za jakis mieisac dwa a tricepsu tez nie robie bo nie mam tam sily po prostu musialbym jakimis 5 kg hantlami tak mam takie wlasnie mi chodzi ze mam obciazenia do max 29 kg ktore biore na bary bicepsy plecy, na plecy jeszcze robie ekspanderem i moge hantelkami tak ze 10 kg [...]
[...] -martwy ciąg: nie mierzyłem nigdy maxa, za bardzo obciąża plecy. Serie robię z 70kg gdyż zważam na plecy. -przysiad rowniez nie mierzyłem, nie mam stojaków ale serie robię z hantlami po 30kg x2 Aktualnie schudłem bo przygotowałem sie do zawodów w boksie dość ważnych około 2 miesięcy i byłem skupiony na szybkości kondycji i wadzeoczywiście [...]
[...] na wzmacniający efekt biegania/ skakania, dodatkową zaletą tych ćwiczeń jest to, iż nie wpływają na wzrost kości na długość. Ciężki wysiłek fizyczny, np. ćwiczenia z hantlami, jest dla dzieci niebezpieczny, ponieważ zbyt duże obciążenie rozwijających się stawów może zablokować wzrost kości na długość i w konsekwencji zahamować całkowity [...]
[...] planuje robić, czekam na wszselkie sugestie i poprawki. Oto i on: klata bic skos góra 15 powtórzen potem na poziomom 10 powtórzen (sztanga) 4 serie łączone. nastepnie skos hantlami 10 powtorzen potem na ropzietki 12 powtorzen 4 serie łączone. bic; łaman 10 powtórzeń, hantle suspinacja 10 powtórzen 4 serie prosta 10 powtorzen i 10 mlotkowych 4 [...]
[...] oparciu o kolano Dzień 2. (Plecy + Biceps) Plecy : - Wiosłowanie ze sztangą - Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano - "Dzień Dobry" - Szrugsy z hantlami Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - Wyciskanie hantelki na modlitewniku - Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc Dzień 3. (Nogi + [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Heja. Mam 15 lat i od dłuższego czasu ćwiczę sporty takie jak: pompki diamentowe, przysiady, plank, dipy, praca hantlami 5-cio kilogramowymi na biceps, unoszenie nóg w z wisie i podciąganie pod chwytem. Oprócz tego trenuję bieganie oraz uprawiam sporty zależne od sezonu np. snowboard, łyżwy, rolki czy też sakwiarstwo. Staram się trenować [...]
[...] -wiosłowanie sztanga w opadzie -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" BICEPS: -uginanie ramienia z hantli o kolano -uginanie ramion hantlami stojąc NOGI: -przysiady ze sztanga na karku -wypychanie na suwnicy -mięsień kolana PRZEDRAMIE :uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc (15/15/15) uginaie [...]
[...] Klatka: Wyciskanie sztangi leżac: 3-4 serie po 6-10 powturzen Rozpiętki : 3-4s. po 10p. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą: 3 s. po 8-10 p. Uginanie rąk na kolanie hantlami: 4-6s. 6-10p. Po treningu brzuszki Wtorek ODPOCZYNEK Środa: Plecy: Martwy ciąg: 3-4s po 10-12p. Wiosłowanie sztangą: 3-4s. 6-8p. Triceps: Wyscikanie francuskie [...]
[...] przytrzymuje nogą , drugą łapie do ręki i zginam w łokciu 5 powtórzeń ( bo ciężko idzie strasznie ;/) Póżniej 10 minut jazdy na rowerku . Później 15 powtórzeń machania hantlami ( zginam w łokciu i wyprostowywuje do góry) Następnie wyprostowanymi rękami 3 kg hantle , podnosze do góry tylko bokiem . Później tak samo jak wyżej tylko nie [...]
[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 12/10/8 7. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2 serie 12/10 8. Unoszenie barków stojąc ze sztangą 3 serie 12/10/8 9. Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 2 serie 12/10 10. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc nachwytem 2 serie 12/10 11. Przyciąganie kolan do brody leżąc 2 serie 12/12 [...]
[...] -wznosy nóg w górę 3 x 10 TRICEPS -leżenie na ławce poziomej, brzuchem do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8 -pompki w podporze tyłem 3 x 12,10,8 -francuz dwoma hantlami 2 x 10 BICEPS -uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 12,10,8 -uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 2 x 10 -uginanie ramion ze sztangielką przy [...]
[...] siedząc 6x25 20kg -francuskie leżąc 8x20 20kg -pompki tyłem 6x50 -wyciskanie w wąskim uchwycie 6x10 40kg -wyciskanie hantli do góry siedząc 6x12 15kg -unoszenie barków z hantlami 8x20 15kg -latanie stojąc i leżąc przodem 8x10 10kg Oprócz tego staram się biegać w weekendy i gram w piłkę ręczną w poniedziałki, środy i w piątki. Chcę się [...]